Nutriční timing, aneb správně časovaný jídelníček: 1. díl - snídaně

16. 2. 2016 15:10

Hodně sportovců se mě ptá, co mají snídat, co si mají dát před tréninkem, co po tréninku, jestli je po zátěži lepší gainer nebo protein, kdy nejpozději před spaním mohou jíst atd. Vždy odpovídám stejně – záleží na okolnostech!

Sportovcům stále tak trochu uniká skutečnost, že tělo není stroj, kam nalijete palivo a hned je vše připraveno k ideálnímu výkonu. Lidské tělo je po metabolické stránce poměrně složitý systém a na optimální látkovou přeměnu má vliv celá řada faktorů. Záleží na tom, jaký je váš tréninkový režim, jaký je váš výživový styl (jak jíte v dlouhodobém měřítku, co a v jaké nutriční kvalitě), kolik toho jíte a kdy to jíte. Takže pokud se stravujte takzvaně normálně, jako běžná neaktivní populace, nemůžete si myslet, že jedním proteinovým koktejlem nebo vydatnou snídaní něco zásadně změníte. Je třeba mít správný koncept, který umožní tělu optimální metabolické vyladění, které je pro správnou distribuci energie zásadní! Prohlášení typu „Slyšel jsem, že výživa se na sportovním výkonu podílí až ze 70 %!“ vám pak přijdou stejně úsměvná jako mě. Zkrátka a dobře, výživa a trénink tvoří harmonický celek, navzájem se ovlivňují a nelze oddělovat jedno od druhého! Jíst příliš hodně nebo naopak málo, konzumovat nesprávné typy potravin v nesprávný čas, to vše ovlivňuje jednotlivé aspekty vašeho sportovního výkonu víc, než si vůbec dokážete představit.

Co je nejdůležitější při nastavení optimálního „časování“ jídelníčku?

Jednoduše řečeno opustit model konvenčního stravování, kdy na otázku: „Jaký je váš výživový styl?“ odpovídáte „Normální!“

Těžko kvantifikovat, na kolik procent se výživa odráží ve vašem sportovním výkonu, jisté ale je, že pokud léta praktikujete tzv. normální stravovací styl (tedy žádný nemáte), je 100 % jistotou, že vysokou tělesnou výkonost tím zcela určitě nepodporujete (a o zdraví ani nemluvím). Pokud s tím budete chtít něco udělat (kromě utrácení peněz za doplňky výživy), bude třeba začít od základů. Ve vztahu k nutričnímu timingu, nebo-li časování příjmu energie a živin během dne, to bude znamenat pochopit základní principy a podle těch pak následně začít provádět nezbytné úpravy ve vašem jídelníčku.

Základní pravidla nutričního timingu

V praxi je důležité naučit se plánovat svůj jídelníček dopředu, zažít si určité „rituály“ a podle potřeby je pak umět přizpůsobovat aktuálním okolnostem. Stejně jako máte nastavený tréninkový režim, dopředu víte, co budete trénovat, kolik, kde a jak, musíte si předem promyslet, co, kolik, čeho a případně kde budete v průběhu dne jíst. Bez plánování a určitého úsilí vloženého do účelného navyšování vašeho výživového know-how, nemáte šanci v tomto směru cokoliv zlepšit. A pokud se bavíme o přiblížení se optimální výživě a tedy vytvoření takových nutričních podmínek, které pro vaše tělo zajistí optimální příjem všech klíčových živin, bude nutriční timing hrát vždy jednu z nejdůležitějších rolí.

Kde začít

Je vcelku jedno, jestli jste rekreační sportovec, hobík, nebo patříte mezi výkonnostní či profesionální sportovce. Než začnete sestavovat svůj timingový plán, potřebujete znát své možnosti a to jak z pohledu časování jednotlivých jídel, tak pochopitelně i s ohledem na váš spánkový a tréninkový režim. Ústředními body vašeho dne tedy budou vždy čas probuzení, čas tréninku a čas usnutí. Takže jak konkrétně postupovat?

SNÍDANĚ

Hned na začátku si vyjasněme jednu věc - snídaně je sice základem každého dne, ale to neznamená, že musíte snídat za každou cenu! A už vůbec to neznamená, naházet do sebe 20 -25 % z celkového energetického příjmu za den, hned v první hodině po tom, co vstanete. Správně nastavený nutriční timing v ranních hodinách respektuje jak váš aktuální metabolický profil (jak vrozený, tak získaný skrz dlouhodobé návyky – např. právě vydatných snídaní), tak váš aktuální pracovní či tréninkový harmonogram. Jinak řečeno, někomu snídaně vyhovovat budou (snídat pro něho bude výhodné) a někomu ne! Hlavní ale je, uvědomit si, že vždy máte na výběr z více možností a rozhodně neplatí dogma, že snídat se musí a že je to jediná správná cesta k optimalizované výživě!

Jisté je jen to, že pokud je někdo zvyklý řadu let snídat do půlhodiny po probuzení (velmi nevhodné!), pak mu bude chvíli trvat, než při přechodu na optimalizovanou výživu objeví, co je pro něho metabolicky výhodné. Kromě vrozených dispozicí, pracovního harmonogramu a tréninkového režimu do toho zásadním způsobem bude zasahovat i spánkový profil.

Spánkový profil je ve vztahu k rannímu režimu jedním z nejvíce určujících faktorů, který při individuálně nastaveném jídelníčku ovlivňuje složení snídaně. Např. lidé s typickým spánkovým profilem sovy (lidé, kteří jsou pracovně či tréninkově aktivní dlouho do noci), budou metabolicky relativně aktivní ještě v pozdních večerních hodinách a mnohdy je to pro ně jediný „klidný čas“ na příjem kvalitní stravy. Takže u takového člověka bude značná část energetického a živinového příjmu posunutá do večerního režimu a tomu pak bude odpovídat i zatížení trávicího traktu, který pochopitelně ráno po probuzení bude ještě v „autodetoxikačním“ režimu (kdy tělu po probuzení mnohem déle trvá, než tzv. vytráví a bude znovu připraveno na optimální příjem živin). Bohužel lidé s tímto metabolickým profilem „sovy“ mnohdy žijí v zajetí přesvědčení, že snídaně, rovná se základ dne a tak se v duchu trendů „zdravé výživy“ hned po ránu pro jistotu „zasypou“ další dávkou jídla (a to nemluvím o často žalostné kvalitě těchto snídaňových harakiri). V lepším případě snídani vynechají, nicméně s pocitem viny, že zase zhřešili …. Jinak řečeno, jedná se o vytváření nevhodných výživových návyků, které nerespektují individuální nutriční profil daného jedince a v dlouhodobé perspektivě se spolupodílí i na vzniku celé řady zdravotních problémů!

Zkrátka a dobře, vždy se snažte budovat vlastní somatickou (tělesnou) inteligenci a nebojte se v rámci vašich individuálních možností pracovat i s alternativními přístupy k nutričnímu timingu. Kdo pro to nemá cit, nebo si nevěří, může se obrátit na některého z kvalifikovaných nutričních specialistů, kteří toto umí řešit. Níže uvádím hlavní zásady, podle kterých si můžete svůj snídaňový režim zkusit přenastavit tak, aby hrál ve váš prospěch.

Hlavní zásady nutričního timingu v ranním režimu:

  1. Nikdy nejezte bezprostředně po probuzení, obzvláště když se jedná o brzké ranní hodiny, kdy vstáváte tzv. „na budíka“ a probouzíte se z hlubokého spánku. Zapamatujte si, že první, co byste po probuzení měli „konzumovat“, je vždy nápoj (mimochodem toto pravidlo učí i speciální vojenské jednotky v kurzech přežití ;-)). Jíst ihned po probuzení (v prvních 15 – 30 minutách) je nesprávné, trávení není „probuzené“ a denní fyziologické biorytmy nejsou jídlu příznivě nakloněny.
  2. Pokud bude na snídani málo času, není ideální konzumace jakýchkoliv vydatnějších pokrmů, na které z hlediska trávení potřebujete klid a čas. Patříte-li mezi lidi, kteří mají hektická rána, využívejte např. tekuté výživy (domácí freshe, smoothie či speciální nutričně definovaná tekutá výživa – tzv. „koktejly“), nebo si dejte jen mini-lehkou snídani zcela odlišného složení a hlavní chod (snídani) odložte až na pozdější hodinu, kdy na ni budete mít potřebný klid. Nebo ji vynechejte úplně, je to lepší, než jíst ve stresu či v časové tísni, kdy pár minut po dožvýkání posledního sousta musíte běžet „do terénu“. A jen pro jistotu dodám, že toto není pokyn k „vdechnutí rohlíku“ za pochodu (nebo podobného výživového zvěrstva) jakožto mini-lehké snídaně! I když věřím, že z hlediska časové nenáročnosti na přípravu a konzumaci je to prakticky ideální a o lehkosti stravitelnosti také nepochybuji - naneštěstí po výživové stránce by vám to nic dobrého nepřineslo :) Zkrátka a dobře, nesnažte se za každou cenu časově napasovat  „komplexní“ snídani do první půlhodiny až hodiny od probuzení, jak se běžně doporučuje!
  3. Pokud nebudete mít po ránu chuť, nebo budete trpět pocitem „plnosti“, do jídla se nenuťte a snídani s klidným svědomím vynechejte. Naučte se pracovat s „pocitem hladu“ a hlavně rozlišujte mezi skutečným fyziologickým hladem a mezi potřebou jíst čistě z důvodu (i)racionálního návyku. Znovu opakuji, prvních pár hodin po probuzení (záleží na průběhu vstávání, ale i na časovém odstupu a charakteru posledního zkonzumovaného jídla před spaním) se tělo ještě "metabolicky čistí“ a pokud mu nedáte šanci a rovnou ho po ránu občerstvíte dalším jídlem, tak jediné co tím získáte, bude střevní dysbióza * (tedy nic, po čem byste měli toužit!). Když už si vytvoříte návyk na pravidelné snídaně, naučte se respektovat vaše individuální biorytmy a velikost porce vždy přizpůsobte aktuálním okolnostem. Tzn. nikdy se nenuťte do „předepsaného“ objemu jídla jen proto, že jste na to zvyklí, nebo že věříte v mýtus vydatných snídaní.
    * dysbióza = stav škodlivé metabolické aktivity střevní flóry v důsledku bakteriální nerovnováhy. Tento patologický stav je spojován s celou řadou potíží - dyspepsií, chronickými záněty střev, oslabením hlavních detoxikačních orgánů (játra, ledviny, ale i kůže!) atd. Velmi často je dysbióza spojována s poruchami imunitního systému, např. potravinovou nesnášenlivostí, potravinovými alergiemi, atopií atd.
  4. Nebojte se pravidelně zařazovat ranní půst (klidně i jednou týdně), kdy se snídaně plánovaně odsune na pozdější hodinu, případně se zcela vynechá a první jídlo bude až svačina či oběd. Důležité je, pít hodně čistých tekutin (voda, případně některé druhy čajů či čerstvé domácí ovocno-zeleninové šťávy). Z dlouhodobé perspektivy se tento „metabolický trénink“ jednoznačně vyplatí, tělo bude z hlediska látkové přeměny více flexibilní a naučí se pracovat i v jiných metabolických drahách. Pokud je člověk trénovaný (a zdraví!), dokáže v tomto režimu velmi efektivně využívat svůj tukový metabolismus – ano, budete spalovat své „tukové polštáře“ a to i bez dávky ranního kardia! Nebo můžete použít odlehčenou verzi, kdy využijte výhod, jaké nabízí tekutá výživa – viz freshe či speciální revitalizační, alkalizující koncentráty (např. velmi podařené synergická směs od Viridianu - Organic soul foods).
  5. A nejdůležitější pravidlo na závěr- snídaně by měla být pohodovou a klidnou záležitostí, udělejte si na ni dostatek času, jezte pomalu, v klidu a pokud možno v pěkném prostředí. Obzvlášť důležité je klást důraz na dokonalé rozžvýkání, především pak u tužších a na žvýkání náročnějších potravin. Kromě jiného to má zásadní vliv i na to, jak efektivně budou živiny ze zkonzumovaného jídla zpracovány a využity vaším tělem.

Jak by to mělo vypadat?

  • Bezprostředně po probuzení je organismus ve stavu mírné dehydratace, proto den začněte vždy příjmem vhodných tekutin – nejlépe popíjejte kvalitní čistou vodu (tedy ne vodu z vodovodu!).
  • Za určitých okolností můžete snídani s klidným svědomím vynechat nebo ji nahradit vhodně zvolenou tekutou výživou (freshe, smoothie, speciální multikomponentní živinové koncentráty nebo kvalitní proteinové koncentráty/izoláty)
  • Nebojte se pravidelně např. jednou týdně zařazovat odlehčovací dny, kdy den začnete půstem, jen na čistých tekutinách (nebo čerstvých zeleninovo-ovocných šťávách v poměru 4-3:1 ve prospěch zeleniny a lehce ředěné vodou).
  • Komplexní vydatné snídaně nedoporučuji dříve, jak 30 minut po probuzení! Záleží na vašem aktuálním metabolickém profilu, ale nic nezkazíte, když komplexní snídaně cíleně odložíte až o něco později po probuzení (cca hodinu po probuzení). Ke snídani přistupujte jako k základu dne, ale ne ve smyslu „musím snídat“ jinak ztloustnu, zhubnu apod. Látková přeměna a distribuce živin v těle probíhá trochu jinak, než jak si většina lidí představuje :)

 

V dalším díle se podívám na skrytá tajemství svačin, jejichž význam zůstává pro většinu lidí stále nepochopen. Svůj podíl viny na tom nese nejen moderní potravinářský průmysl, který produkuje čím dál větší „svačinové parádičky“, ale především „osvětová“ činnost některých „výživových expertů“, kteří nadále šíří mýtus o nutnosti vydatně a pravidelně svačit. Ono totiž nejde ani o vydatnost, ani o pravidelnost, ale opět o správné „časování“ a nutriční kvalitu ve vztahu k celé řadě proměnných … ale to si nechám až na příště.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví