Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 4.: Zdravé tuky? (druhá část)

27. 12. 2015 16:54

V pokračování čtvrtého dílu našeho putování za racionálním jídelníčkem, jsem se zaměřil na některé další často opomíjené (či podceňované) zástupce zdravých tuků – tentokrát z kategorie oříšků, semínek a jedné ovocné exotiky.

Oříšky a semínka

Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a celé řady příznivě působících látek, jako jsou vitamíny (zejména skupiny B a vitamínu E), dále obsahují množství minerálních látek (především hořčíku, vápníku a draslíku), nezanedbatelné množství vlákniny a bílkovin (průměrně kolem 15 – 20 %!), ale také specifických fytonutrientů, které vykazují např. i antioxidační a imunomodulační aktivitu. V odpovídající kvalitě, při uvědomělém výběru (viz dále) a přiměřeném množství, budou pro váš jídelníček znamenat nejen vítané chuťové zpestření, ale především skvělý zdroj „superživin“.

Níže uvádím výběr ořechů a semínek, které považuji z hlediska nutričního působení za jedny z nejlepších. Pokud se je naučte správně a pravidelně zařazovat do svého každodenního jídelníčku, bude to mít pro vaše stravovací návyky (a zdraví) významně pozitivní přínos.

Chia semínka

V poslední době čím dál populárnější semínka Šalvěje hispánské s širokým spektrem kulinárního využití a vynikajícím nutričním profilem. Tato exotická semínka (původem ze Střední Ameriky) jsou doslova nabytá živinami a navíc jsou lehce stravitelná. Je to potravina až zázračného složení a právem je řazena mezi ryzí superfoods (potraviny s výjimečnými výživovými vlastnostmi). Chia obsahují hodně vlákniny (kolem 30 %!), omega-3 esenciálních mastných kyselin (přibližně 13 - 20 %!), bílkovin (cca 20 %), dále vitamínů, minerálů (zejména vápník cca 600 mg) a fytonutrientů.

Způsob zpracování a použití:

Velkou výhodou chia semínek je jejich nenáročná příprava a neutrální chuť. Semena chia mají výrazné hydrofilní vlastnosti (dokáží navázat tolik vody, že zvětší svůj objem až dvanáctkrát!), což umožňuje vytvářet z nich jemný a lehce stravitelný gel. Ten má vynikající fyziologickou odezvu s mnohdy až terapeutickými účinky na celou řadu zdravotních neduhů (především příznivě působí na hladinu krevního cukru a má blahodárné účinky na trávící trakt).

Před konzumací stačí semínka nechat krátce odmočit ve vodě nebo rostlinném mléce a během pár minut (za občasného promíchání cca 10 – 20 min.), vznikne výživný gel. S ohledem na vysoký obsah omega-3 nedoporučuji chia semínka tepelně upravovat.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-3 esenciálních mastných kyselin (na 100 g cca 13 – 20 g!)

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.

Lněné semínko

Z hlediska výživy je lněné semínko vnímáno jako superpotravina, nabytá celou řadou nutričně příznivě působících látek (musí se ale jednat o tradiční len hnědý a ideálně v BIO kvalitě!). V první řadě lněné semínko patří mezi jedny z nejbohatších přirozených rostlinných zdrojů omega- 3 mastných kyselin v lidské výživě. Dále obsahuje vysoké množství vlákniny (cca 18 %), vápníku, hořčíku, vitamínu E, ale také celé řady fytonutrientů, především lignanů, které vykazují protirakovinné a antioxidační vlastnosti. Všechny tyto složky významně přispívají k zachování dobrého zdraví. Velkou výhodou tohoto supersemínka, je jeho velmi příznivá cena, zejména pak v porovnání např. s chia semínky, které z nutričního hlediska můžeme zařadit do stejné kategorie.

Způsob zpracování a použití:

Lněné semínko nelze strávit vcelku, proto je nutné ho upravovat mletím nebo drcením. Jako nejvýhodnější postup se jeví odmáčení v čisté vodě (cca 4 – 12 hod.) s následným rozmixováním, nebo lze použít mlýnek na mák. Pomleté semínko je určené k bezprostřední konzumaci a není vhodné pro delší skladování.

Ideální je přidávat ho do obilných kaší, k lehkým svačinkám na bázi ovoce, do tzv. smoothie apod. Protože obsažené látky jsou mimořádně citlivé na oxidaci, nedoporučuji lněné semínko ani tepelně upravovat.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-3 esenciálních mastných kyselin (z celkového obsahu tuků, kterých je cca 40 g na 100 g, je přibližně 50 - 60 % tvořeno kyselinou alfa-linolenovou (ALA), kterou řadíme mezi omega-3).

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.

Mák

Patří mezi tradiční české plodiny a je velká škoda, že ho jako světová velmoc v jeho pěstování neumíme trochu více docenit i v naší kuchyni. Nejlepší je mák modrý, který se může chlubit nejen vynikajícími výživovými vlastnostmi, ale je ceněn především pro své výjimečné chuťové přednosti. V patřičné kvalitě patří mezi naše nejvýznamnější superpotraviny a dle mého názoru by neměl chybět v žádné české domácnosti.

Mezi jeho největší výživové přednosti patří vysoký obsah vápníku (až dvanáctkrát větší než je obsah vápníku v mléce!), hořčíku, draslíku, železa ale i bílkovin, vlákniny (cca 22 %!) a samozřejmě zdravých tuků a vitamínů. Je také ceněn pro své pozitivní působení na acidobazickou rovnováhu. Působí totiž zásadotvorně a řadí se mezi potraviny s alkalickými účinky (působí proti „překyselení“).

Způsob zpracování a použití:

Kromě tradičního použití do makových náplní a posypů, doporučuji naučit se z máku připravovat nejrůznější čerstvé pasty, smoothie, nebo třeba oblíbené makové mléko. Vynikající je také čerstvě pomletý s bílým jogurtem!
Mák doporučuji připravovat vždy čerstvý a zkonzumovat ho bezprostředně po jeho přípravě. Po namletí totiž velmi rychle ztrácí na své výživové hodnotě a při dlouhodobějším skladování pak podléhá zkáze (žlukne a zhořkne).

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-6 esenciálních mastných kyselin (průměrně kolem 25 %). Celkový poměr mezi omega-6 a omega-3 je cca 70:1

 

S ohledem na vyšší zastoupení „omega-šestek“ by pravidelná konzumace vysokých dávek makového oleje (semínek) mohla negativně ovlivnit celkové poměry mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Proto velikost porce a četnost zařazení máku do vašeho jídelníčku doporučuji vždy přizpůsobit celkové bilanci přijímaných tuků!

Raw sladké mandle (natural)

Mandle v raw kvalitě (tedy neblanšírované = s hnědou slupkou, tzv. jádra „natural“) jsou v kategorii „průmyslově“ upravených suchých skořápkových plodů (kam řadíme prakticky všechny ořechy) naprostým unikátem. Jsou totiž jedinými loupanými ořechy, které se dají sehnat ve vynikající výživové kvalitě. To znamená, že mají dobrý nutriční profil s příznivým složením mastných kyselin a současně díky ochranné hnědé slupce tolik netrpí oxidačními změnami. Proto je lze doporučit i pro pravidelnou konzumaci s minimálním rizikem negativního dopadu na zdraví konzumentů.

Všechny ořechy jsou totiž po výživové stránce doslova nabyté živinami, nicméně pro svůj vysoký obsah polyenových mastných kyselin jsou také náchylné na oxidaci. Proto po narušení přirozené ochranné bariéry (skořápky) u nich velmi rychle dochází k oxidačním změnám, které vždy znamenají snížení výživové hodnoty a postupné kažení (známé jako žluknutí s typickými projevy zápachu, barevných změn atd.). Dále je většina ořechů také mimořádně náchylná na plesnivění, které je spojeno s výskytem silně toxicky působících mykotoxinů! Ořechy v tomto směru patří k vůbec nejvýznamnějším potravinovým zdrojům naturálních toxinů. Ze zkušenosti mohu potvrdit, že raw mandle i v tomto směru patří k těm nejméně rizikovým. Ale pozor, mluvím o nejvyšší jakostní třídě, těch nejlepších druhů sladkých mandlí, kam patří např. mandle z Valenci, Malagy a Sicílie. Kvalitě doporučuji věnovat mimořádnou pozornost a rozhodně nedoporučuji pro pravidelnou konzumaci mandle ve standardní kvalitě, běžně nabízené v maloobchodní síti. Za vůbec nejhorší považuji volný pultový prodej na váhu s otevřeným přístupem vzduchu a světla a menší obrátkou - prodejním odběrem.

Po výživové stránce jsou mandle bohatým zdrojem nutričně kvalitních tuků (cca 40 – 50 %) a tím i energie. Dále obsahují hodně bílkovin (cca 20 %), významné množství vlákniny (cca 10 %), ale i vitamínů skupiny B (především riboflavinu = B2 a kyseliny listové = B9), tokoferolů (vitamínu E, cca 25 mg / 100 g) a minerálních látek (ve 100 g cca 290 mg hořčíku, 260 mg vápníku, 730 mg draslíku, 1 mg mědi a 3 mg zinku). Zejména obsah vitamínu E bych vyzdvihnul, v tomto směru se mandle řadí mezi nejbohatší potravní zdroje!

Způsob zpracování a použití:

Mandle v raw kvalitě, kupujte pokud možno co nejčerstvější, ale především dávejte přednost seriózním výrobcům, kteří nabízejí špičkovou kvalitu tříděných mandlí nejvyšší jakostní třídy a používají pokročilé obalové technologie (vakuové balení, nebo balení v ochranné atmosféře a materiály s nižší propustností světla.).

Mandle (obecně ořechy) doma uchovávejte na suchém a pokud možno chladném místě a po jejich otevření je neskladujte příliš dlouho a především zabraňte přístupu světla a vzduchu. Kvalitní mandle má mít typicky jemnou, sladce mandlovou chuť, uvnitř má být bílá či krémová. Pokud je mandle nažloutlá, má poškozený povrch, je výrazně svraštělá, vykazuje chuťové změny (hořkost, nažluklá příchuť), není kvalitní a vhodná ke konzumaci.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-9 nenasycených mastných kyselin (cca 27 %).

Vzhledem k relativně nižšímu zastoupení omega-6 (celkový obsah cca 7 – 10 %) ani při umírněné pravidelné konzumaci nenarušují rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3

Z výživového hlediska budou pro pravidelnou konzumaci vhodné i některé další ořechy (mandlím jsou výživově nejpodobnější lískové ořechy, nutričně jsou zajímavé např. vlašské ořechy, kešu, ale i další), nicméně otázkou zůstává jejich reálná výživová hodnota z hlediska běžně dostupné kvality průmyslově upravených („loupaných“) skořápkových plodů.

Avokádo

Tohle exotické super ovoce má hned několik privilegií. V první řadě je skvělým zdrojem nutričně cenných tuků, kterých obsahuje celkem kolem 15 %, přičemž z toho cca 78 % tvoří mononenasycené kyseliny (je vůbec nejvydatnějším zdrojem tuků mezi všemi druhy ovoce!). Ostatně proto ho uvádím ve výběru nejlepších zdravých tuků a jen pro zajímavost zmíním, že z hlediska zastoupení mastných kyselin má avokádo velmi podobný profil jako olivový olej!

Obsahuje ale i další nutričně významné látky. Je dobrým zdrojem řady vitamínů, za zmínku stojí vysoký obsah kyseliny listové (kolem 90 mcg) a pyridoxinu (vitamín B6). Obsahuje také významné množství vlákniny (kolem 5 %) a příznivé je i zastoupení některých minerálů (zajímavý je především vysoký obsah draslíku, cca 450 mg a přitom velmi nízký obsah sodíku, cca 6 mg). Nejnovější výzkumy potvrdily vysoký obsah silných antioxidantů ze skupiny karotenoidů (luteinu) a tokoferolů (v druhém případě nejvyšší obsah mezi všemi druhy ovoce).

Jednoduše řečeno, pokud se naučíte avokádo používat tak, aby se stalo pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, výživově tím jedině získáte.

Způsob zpracování a použití:

Vysoký obsah tuku a nízký obsah cukrů se odráží na chuťovém profilu avokáda. Na rozdíl od všech ostatních druhů ovoce (ze všech druhů ovoce má nejnižší obsah fruktózy!), které jsou spíše sladké chuti, má avokádo typicky krémovitou texturu s jemným máselným aroma. To se pochopitelně odráží v jeho kulinárním využití a asi málokdo si bude pochutnávat na samotném avokádu. V kuchyni se s ním musí umět zacházet, pak teprve přinese ten pravý gurmánský požitek. Nejčastěji se využívá pro přípravu nejrůznějších pomazánek, dipů a jako zjemňující komponenta do salátů, nebo třeba na pečivo. Při zpracování se doporučuje pokapat šťávou z citrónu nebo limetky, která zabrání jinak poměrně rychle nastupujícímu hnědnutí dužiny. Vynikající je v tradiční kombinaci s pepřem nebo sladkou paprikou. Stačí pokrájet, přidat špetku čerstvě pomletého čtyřbarevného pepře, zakápnout olivovým olejem a trochou šťávy z citrónu nebo limetky.

Velmi důležitá je kvalita konzumovaného avokáda. Při nákupu proto musíte vybírat jen dokonale kvalitní plody. Nejde až tak o stupeň zralosti (tvrdší plody „dojdou“ během pár dní), jako o kvalitativní charakteristiky. Avokádo je náchylné na poškození dužiny a vysoké je i riziko plísní. Proto vybírejte plody, které nemají atypicky příliš měkká místa a hlavně žádné známky plísně (viditelné zejména u stopky!). Při oloupání musí být dužina bez známek tmavých (hnědých) skvrn. Ty značí rozkladné procesy, které degradují výživovou hodnotu avokáda a navíc jsou reálným rizikem kontaminace mykotoxiny (plísněmi!). Dokonale zralé avokádo je typicky zeleno-žluté, měkké, nikoliv kašovité konzistence s typickým máslovým aroma. Nezralé avokádo poznáte jednoduše, je hořké a dužina je příliš tvrdá.

Avokádo neskladujte v chladničce, nýbrž v běžných pokojových podmínkách!

Ještě dodám, že v obchodě můžete narazit na dvě základní odrůdy, Hass (s tmavě fialovou hrubozrnnou slupkou) a Fuerte (s hruškovitým tvarem a hladkou zelenou slupkou). Zásadní výživové rozdíly v nich nehledejte.

pozn.:

Avokádo obsahuje enzymy, které mohou vyvolat alergické reakce u osob citlivých na latex.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-9 mastných kyselin (cca 78 %)

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.

A to je vše - tohle je můj výběr nejlepších zdravých tuků, které doporučuji do jídelníčku zařazovat pravidelně. Pokud k jejich konzumaci budete přistupovat s rozumem (střídmě, ale pravidelně), zřetelně tím zlepšíte svůj nutriční profil a celkově svou stravu obohatíte o významné množství několika důležitých nutrientů. To bude mít pozitivní dopad nejen na váš zdravotní stav, ale zajisté to žádoucím způsobem ovlivní váš život i po té kulinární stránce.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví