Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 5.: Opomíjené luštěniny a nepochopená doplňková výživa

9. 1. 2016 16:42

V předposledním díle našeho putování za racionálním jídelníčkem, bych se chtěl pokusit inspirovat všechny tzv. normálně se stravující jedince, kteří jsou ve skutečnosti velmi často těmi největšími výživovými extrémisty. Většina lidí se totiž stravuje vysoce selektivně a ani si to neuvědomuje. Příkladem mohou být velmi často opomíjené rostlinné zdroje bílkovin v čele s luštěninami, nebo zcela nepochopený význam doplňků stravy, kde z pohledu racionálního jídelníčku (a šizení zákazníků) dochází asi k těm vůbec největším zvěrstvům …

LUŠTĚNINY

Pokrmy z luštěnin nejsou dlouhodobě u drtivé většiny obyvatel České republiky příliš oblíbené. Hlavním důvodem je především fakt, že český spotřebitel neumí s touto základní skupinou potravin vůbec pracovat. Lidé prostě s luštěninami neumí v kuchyni zacházet a většinou ani netuší, jaké výhody by jim zařazení luštěnin do pravidelného jídelníčku přineslo.

Jen pro zajímavost, průměrná spotřeba luštěnin ve světě je přibližně 7 kg na osobu a rok. V Evropě je to 3,5 kg, v Africe 9 kg a v Indii 14 kg/osobu/rok. V České republice se spotřeba pohybuje kolem 2,5 kg/osobu/rok. Moje zkušenosti z poradenské praxe ale ukazují, že většina lidí luštěniny nekonzumuje téměř vůbec a tak se dá jen odhadovat, že statistického průměru se dosahuje především přes plánovaný spotřební koš školních jídelen a jedince praktikující alternativní způsoby stravování.

Význam ve výživě

Lidé si luštěniny většinou spojují s nepříliš chuťově atraktivními pokrmy, nadýmáním a zdlouhavou, časově náročnou přípravou. Přitom pokud se s luštěninami naučíte správně zacházet, tak je jejich příprava snadná a po výživové stránce nabízejí celou řadu unikátních předností, zvláště pak v kontextu k požadavkům moderní dietetiky.

Z výživového hlediska jsou luštěniny především cenným zdrojem bílkovin, kterých obsahují v průměru mezi 20 – 25 %, přičemž sója a arašídy (ty se z botanického hlediska také řadí mezi luštěniny), mají obsah bílkoviny přes 30 %, respektive 40 %! Co se týče jejich biologické využitelnosti, tak ta je lepší než u obilovin, nicméně řadíme je stále mezi tzv. neplnohodnotné bílkoviny, takže pro dosažení maximální využitelnosti je důležité, naučit se je chytře kombinovat s dalšími potravinami. V kombinaci s obilovinami (např. rýže nebo kukuřice) výsledná využitelnost proteinů výrazně stoupá, a pokud se to umí, není problém vytvořit pokrm s plnohodnotně využitelnou bílkovinou, rovnající se kvalitě bílkovin obsažených v mase. Toto je důležitá informace zejména pro lidi, kterým jde právě o parametry biologické hodnoty bílkovin ve vztahu k budování svalové hmoty. Tito lidé často konzumují maso ve zbytečně vysokých dávkách a svůj jídelníček nešťastně ochuzují o další nutričně cenné potraviny. Chytře kombinované pokrmy na bázi luštěnin jim tak umožní obohatit a zpestřit jídelníček, aniž by museli mít obavy o nízkou využitelnost bílkovin. Samozřejmě celá problematika kolem proteosyntézy, využití bílkovin a budování svalů je mnohem složitější a je nad rámec tohoto článku do důsledku vysvětlit veškeré souvislosti. V tomto kontextu mi jde jen o upozornění směrem k lidem, kteří se luštěnin z tohoto důvodu neopodstatněně obávají a zbytečně se výživově omezují.

Co se týče dalších živin, tak obsah tuku je v luštěninách nízký, v průměru kolem 2 % (kromě sóji a arašídů), navíc se jedná o kvalitní tuky s příznivým dopadem na lidské zdraví.

Luštěniny jsou ale také bohatým zdrojem sacharidů, včetně těch nevyužitelných v podobě vlákniny, které obsahují průměrně mezi 10 – 30 %! V této souvislosti je velkým pozitivem i nízký glykemický index (20 – 30!), který v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a rezistentního škrobu, dělá z luštěnin ideální potravinu do redukčních režimů (výrazně prodlužují pocit sytosti).

Zastoupení mikronutrientů je také příznivé, luštěniny jsou významným zdrojem především minerálních látek (vápníku, železa a hořčíku) a vitamínů skupiny B. Bohužel z důvodu vyšší antinutriční zátěže (vazby na kyselinu fytovou a oxalovou, ale i vlákninu) je jejich využitelnost poměrně nízká.

Tipy pro nákup a přípravu

Pokud nejste na luštěniny zvyklí, vyplatí se zařazovat je do jídelníčku pozvolna a s dodržením určitých pravidel. Z počátku postačí naplánovat si jeden až dva luštěninové pokrmy za týden tak, aby měl trávící trakt dostatek času na adaptaci. Ze začátku doporučuji preferovat loupané druhy, jako je žlutý loupaný hrách a červená čočka. Jsou technologicky upravené tak, že jsou lépe stravitelné a nejsou tak náročné na přípravu. Nemusí se odmáčet (i přesto to doporučuji) a zásadně se zkracuje čas potřebný pro jejich vaření.

Správná příprava má zásadní vliv na stravitelnost a celkový nutriční přínos. Luštěniny totiž obsahují řadu antinutričních faktorů, (oligosacharidy, lektiny, kyselina fytová atd.), které zhoršují vstřebávání některých živin (zejména zmíněných minerálů) a u citlivějších osob způsobují nadýmání. Pokud se luštěniny naučíte správně připravovat, většinu těchto látek eliminujete. Proto luštěniny před přípravou vždy důkladně propláchněte, přeberte (nejakostní zrna, kamínky a další cizorodé částice odstraňte) a před samotnou tepelnou úpravou dejte vždy odmočit do čisté vody (alespoň na chvíli i ty, u kterých se to jinak neuvádí, jako právě např. loupaná půlená červená čočka apod.). Vodu v průběhu odmáčení klidně i několikrát vyměňte – záleží na druhu luštěniny, času odmáčení, okolní teplotě atd. Základní pokyny pro přípravu jsou většinou součástí etiket jednotlivých výrobků, blíže se tomuto tématu budu věnovat v některém z dalších článků. Před vařením vodu vždy slijte a použijte novou!

S ohledem na specifický nutriční profil a působení luštěnin z hlediska trávení, zásadně nedoporučuji konzumaci samostatných celoluštěninových pokrmů a už vůbec ne u nás tradiční kombinace s živočišnými bílkovinami (párek, vajíčko apod.). Takové pokrmy jsou velmi těžce stravitelné a živinově nevyvážené (přemíra bílkovin, navíc se špatnou využitelností, nikoliv BV!). Proto se naučte luštěniny kombinovat s obilovinami (ideální je rýže) v poměru 6 : 4, získáte tak pokrm s velmi dobrou živinovou bilancí a plnohodnotně využitelnou bílkovinou.

Zařazením luštěnin do vašeho jídelníčku se gastronomicky a výživově posunete zase o stupínek výš - základem je ale správné plánování, a to od výběru vhodných druhů s ohledem na vaši aktuální „trávící kapacitu“, přes úpravu, množství, až po chytré kombinování s dalšími skupinami potravin. Tak jako tak, luštěniny jsou velmi perspektivní skupinou potravin a při chytrém používání i s velmi pozitivním dopadem na nutriční profil konzumentů.

DOPLŇKY VÝŽIVY

Doplňky výživy jsou jednou z nejméně pochopených kapitol ve výživě moderní vyspělé civilizace a jen málokdo si uvědomuje jejich skutečný význam – obzvláště pak ve vztahu k racionálně koncipovanému jídelníčku!

V dnešní době asi nikdo nepochybuje o tom, že potraviny po stránce výživové kvality už nejsou tím, čím bývaly. Většina potravin se produkuje s důrazem na maximalizaci zisku, výnosnost atd. a nutriční kvalita jde tak říkající na vedlejší kolej. To se pochopitelně přímo promítá i do rovnováhy živin (a především mikroživin), které z takto průmyslově produkovaných potravin přijímáme. Proto nemám rád názor, že pestrá a rozmanitá strava nám zabezpečí optimální přísun všech esenciálních (pro tělo nezbytných) živin. Toto tvrzení může obstát snad jen v případě, kdy se budeme bavit o přirozené stravě, kterou můžeme najít např. u některých etnik, žijících v harmonickém souladu s přírodou (nebo v daleké minulosti naší planety, kdy výživa a potraviny měly v kontextu doby úplně jiný význam).

Moderní dietetika a doplňky stravy

Doplňky stravy představují pro normálně se stravujícího jedince západní vyspělé civilizace, jehož podstatnou část jídelníčku tvoří vysoce průmyslově zpracované potraviny, jednu z možností, jak může svůj jídelníček nutričně obohatit a především relativně jednoduše kompenzovat.

Z hlediska moderní dietetiky užívání doplňků stravy neznamená v podstatě nic jiného, než kompenzaci nižší nutriční denzity (výživové kvality) konvenčních potravin. Potravní doplňky v tomto kontextu představují skupinu živin, kterými se cíleně doplňuje běžná strava tak, aby její nutriční přínos odpovídal reálným výživovým potřebám naší populace.  V dlouhodobější perspektivě pak doplňky stravy sehrávají významný preventivní faktor, působící proti vzniku malnutrice (podvýživy).

Průzkumy ukazují, že existuje celé spektrum živin, které z běžné stravy přijímáme v deficitním množství. Tento nutriční deficit se pak pochopitelně (společně s dalšími faktory tzv. moderního způsobu života) negativně promítá do zdravotního stavu obyvatelstva.

Proto je nesporné, že pravidelné užívání kvalitních doplňků stravy je poměrně levné a efektivní řešení, jak jednoduše doplňovat vybrané deficitní živiny u cílových skupin populace (sportovci, senioři, těhotné a kojící ženy atd.) Otázkou tedy není, jestli doplňky výživy ANO či NE, ale pro koho, jaké a v jakém množství!

U koho a co doplňovat?

Základním principem je doplňovat to, co mi chybí v běžné stravě a až pak se zaměřit na suplementy, které zlepšují fyzický výkon, nebo mohou mít pozitivní vliv na „duševní výkonnost“ apod. (např. čím dál populárnější adaptogeny a nootropika).

Správný postup by tedy měl vypadat tak, že pokud už se rozhodnete investovat do doplňků stravy, zaměřte se v první řadě na ty, které vám pomohou doplnit klíčové esenciální živiny, které jsou v rámci vašeho výživového stylu přijímány typicky v deficitním množství. V našich podmínkách středoevropského státu to jsou nejčastěji esenciální mastné kyseliny typu omega-3  a dále základní spektrum vitamínů, minerálů a stopových prvků (např. selen, zinek, hořčík, železo, vitamín B9, B12, B6 ale i další, např. vitamín A a v zimním období i vitamín D).

Z toho vyplývá, že mezi doplňky stravy, které by měly tvořit základ suplementační pyramidy a tedy první volbu, na co se zaměřit při nákupu, by měly patřit suplementy na bázi omega-3 mastných kyselin (např. rybí olej nebo ještě lépe Krill oil) a kvalitní multikomponentní přípravek obsahující celé spektrum vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Bohužel u nás je stále vysoké procento zákazníků, kteří slepě podlehnou moderním trendům a především v důsledku manipulativní reklamy, zbytečně investují přehnané částky do některých populárnějších suplementů. Reálný přínos pro vylepšení stravovacího profilu těchto „masmarketingových“ zákazníků je miziví a o potenciálním negativním dopadu na jejich zdravotní stav ani nemluvím …

Proto doplňky stravy (zejména ty, které se rozhodnete užívat pravidelně a dlouhodobě) volte vždy tak, aby korespondovaly s dosaženou kvalitativní a kvantitativní úrovní vašeho stravování. Pokud tato problematika není zrovna vašim oborem, doporučuji se obrátit na seriózní výživové poradce nebo specializované obchody, které investují do kvalitního proškolení svého personálu - ten pak alespoň v základu vidí tzv. „pod pokličku“ suplementačního průmyslu a umí kvalifikovaně poradit.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví