Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 3.: Ovoce a zelenina

6. 12. 2015 20:30

Zatímco v prvním a druhém díle jsem poukázal na kategorie potravin, které většina lidí konzumuje v nevyhovující podobě a především příliš často, v tomto díle se zaměřím na dvě skupiny potravin, které by měli tvořit základ každého racionálního jídelníčku. Bohužel nutno podotknout, že u většiny lidí se naopak jedná o minoritní složku jejich jídelníčku.

OVOCE A ZELENINA

Pro svůj přírodní charakter, malou energetickou vydatnost, vysokou chuťovou a estetickou atraktivitu a zejména pro obsah celé řady prakticky nenahraditelných bioaktivních látek, je ovoce a zelenina nesmírně cennou složkou lidské výživy.

O tom, že ovoce a zelenina patří k vůbec nejzdravějším skupinám potravin, nemusíme dlouze polemizovat. Je to fakt, na kterém se shodují všichni. Důkazem může být i grafické znázornění jejich významu v podobě výživové pyramidy nebo zdravého talíře, kde je oběma těmto skupinám věnován značný prostor. Jsou tedy mezi základními doporučovanými potravinami.

Známé je také pravidlo „five a day“, neboli pětkrát denně ovoce a zelenina. Přesto přese všechno se ovoce a zelenina v jídelníčku většiny lidí objevuje jen zřídka kdy a když už, tak dost často v značně osekané druhové rozmanitosti a žalostně malém objemu.

A jak by to tedy mělo vypadat?

5 porcí denně

Náprava je naštěstí jednoduchá. Při vysokofrekvenčním stravování (jíte-li pravidelně několikrát denně) si každý den dejte 1 – 2 porce ovoce a 2 – 3 porce zeleniny. Je to jedno z nejjednodušších a nejefektivnějších opatření, jaké můžete v racionálním jídelníčku udělat. Ostatně není to nic jiného, než praktické uplatnění již zmíněného pravidla „five a day“.

Jedna porce pro průměrného dospělého člověka představuje zhruba 100 g ovoce a 200 g zeleniny. Dobrou představu a odhad získáte, když se občas při nákupech mrknete na gramáže při vážení čerstvého ovoce/zeleniny.

Čerstvost

Alespoň část konzumovaného ovoce a zeleniny by měla být v syrové podobě (především se to týká ovoce), tedy tepelně ani „průmyslově“ neupravená. Ovoce v syrové podobě doporučuji na svačinky (vynikající je kombinace s různými semínky a ořechy), nebo jako přirozený zdroj sladké chuti pro přípravu snídaní, dezertů a různých sladkých pokrmů. Naučte se připravovat kvalitní pestrobarevné zeleninové a ovocné saláty.

Ovoce i zelenina jsou mimořádně náchylné na oxidaci vzdušným kyslíkem a negativně reagují také na ionty kovů. Pokud se nejedná o pokrm, který je určen k okamžité konzumaci (např. saláty, které se před servírováním nechávají uležet), pak volte způsob přípravy vždy co „nejšetrnější“. Preferujte  krájení kvalitním nožem určeným pro tuto skupinu potravin (keramickým nebo s teflonovou vrstvou – to jsou ty barevné nože), nemixujte v robotu a na uskladnění používejte vzduchotěsné nádoby (ideálně skleněné, případně keramické nebo z kvalitních kuchyňských plastů.). Pomůže také, když přidáte malé množství přirozeně kyselého ovoce (šťáva z citrónu, limetky, …), které bude fungovat jako přírodní antioxidant, což procesy „stárnutí“ zpomalí. Saláty tak vydrží déle čerstvé. Listovou zeleninu prodávanou v plastových vaničkách (baby špenát, rukola, polníček apod.) je dobré po otevření uchovávat v chladničce přikrytou namočeným papírovým ubrouskem (bez potisku). Takto uskladněná vám vydrží déle čerstvá.

Pestrobarevnost

Barevnost v tomto případě souvisí s biologickou hodnotou výsledného pokrmu.  Čím více barev, tím lépe. Každá barva totiž reprezentuje různé bioaktivní látky, takže jejich kombinací přirozeně dosáhnete nejvyššího nutričního potenciálu (především vysoké antioxidační a enzymatické aktivity). Nemusíte tak znát, co která zelenina a ovoce obsahuje za živiny, prostě se jen zaměříte na pravidlo barevnosti (stačí v rámci dne, nemusí se jednat o mix barev v každém chodu) a můžete si být jisti, že váš jídelníček bude vyvážený i z hlediska zastoupení klíčových mikronutrientů.

Plný stůl ovoce a zeleniny

Asi málokterý výživář si dokážete v oblasti stravování představit něco krásnějšího, než je stůl plný ovoce a zeleniny.  Bylo by fajn, kdybychom nemuseli zůstávat jen u představy a tak doufám, že se nám stoly plné ovoce a zeleniny podaří do českých domácností opět navrátit.

Pravidlem bývá, že co jsme na stole nevídali od malička, nemáme tam ani v dospělosti. Změnit návyky ale můžeme kdykoli. A pokud na to půjdete přes ten správný chuťový a estetický prožitek, bude vás to i bavit.

Význam kulinárního zpracování ovoce a především zeleniny je pro praktické navýšení jejich konzumace jedním z rozhodujících faktorů. Různými úpravami lze dosáhnout téměř jakýchkoli chuťových vlastností. A to má velký význam zejména v začátcích, kdy si na „atypické“ chutě přirozených potravin musejí někteří lidé znovu navyknout. Největší význam to má u stravování dětí, kde se velmi často uplatňují různé fígle, jako je mixování zeleniny do nejrůznějších omáček, polévek, karbanátků atd. Prostě cokoliv, co vám pomůže zeleninu a ovoce v odpovídajícím množství a četnosti, znovu vrátit zpět na vaše talíře.

Jak na zeleninu?

Při úpravě zeleniny doporučuji používat co nejjednodušší a nejšetrnější postupy.  Pokud budete chtít zachovat maximum z její původní výživové hodnoty, podávejte ji čerstvou (syrovou), ochucenou jen vybranými druhy koření, potažmo racionálně připravenými dresinky.

Mezi nejlepší způsob úpravy patří technologie vaření na páře. Kdo vaření na páře jednou vyzkouší, dost možná se už ke klasickým kuchařským úpravám nevrátí. Zelenina získá díky této šetrné úpravě naprosto skvělou chuť, vůni a konzistenci. A zároveň je to asi ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob tepelné úpravy, jaký existuje. Zeleninu jen omyjete, nahrubo nakrájíte, vhodíte do pařáku a za pár minut máte hotovo. Žádné koření, žádný olej, žádná sůl, žádné nádobí a žádné složité sofistikované postupy.

Možností, jak si zeleninu připravit, je nespočet, bude záležet na vašich aktuálních chuťových preferencích, které je v případě zeleniny pochopitelně nutné nejprve probudit. Důležité je začít a nebát se experimentovat. Používáním základních kombinací chutí (koření) a úprav, získáte širokou škálu chutných receptů, aniž byste museli znát tajemství profesionálních kuchařů.

Jak na ovoce?

U ovoce je situace podobná. Pro většinu lidí je ale bohužel stále jednoduší slupnout přeslazenou tyčinku, než se zabývat omýváním ovoce nebo dokonce složitějším čištěním a loupáním. A přitom se právě ovoce řadí mezi výživově nejvhodnější a na přípravu nejméně náročnou skupinu potravin.

Není potřeba vymýšlet žádné složité úpravy, hledat exotické receptury apod. Prostě  ovoce jezte v co nejpřirozenějším stavu, čerstvé, bez zvláštních úprav a ideálně mezi hlavními  jídly, kdy se nejlépe uplatní jeho čistící a revitalizační účinky.

Probuďte v sobě trochu zdravého zájmu, překonejte počáteční stavy lenosti a nahraďte ovocem všechny ty „skryté kalorie“ vašeho jídelníčku. Věřte, že je to nejjednodušší a nejpřirozenější řešení, jak elegantně docílit dieteticky vyváženého jídelníčku bez zbytečného omezování sladké chuti.

Nebojte se ani pestrosti, někdy mám pocit, jako by lidé neznali nic jiného než banány. V dnešním bohatém sortimentu doporučuji vyzkoušet všechny druhy ovoce, nicméně pro pravidelnou konzumaci preferujte ovoce typické pro naše klimatické pásmo.

V našich podmínkách doporučuji radikálním způsobem snížit konzumaci citrusového ovoce, zejména mandarinek a pomerančů. I když obsahují řadu cenných živin, v celkovém kontextu k našemu metabolismu u nich převažují negativní účinky, zvláště pak v chladných měsících.

Podobně je na tom většina exotického ovoce, které má z hlediska termického působení převážně silně ochlazující účinky, navíc bývá náchylné na výskyt plísní. Platí to např. i pro tolik oblíbené banány (U těch nedoporučuji konzumovat špičky, z každé strany preventivně odkrojte 2 cm, bývají často napadené plísní, aniž by to na první pohled mohlo být zřejmé).

Sušené ovoce

Zvláštní pozornost věnujte sušenému ovoci, které má celou řadu úskalí. Doporučuji ho kupovat výhradně v organické kvalitě, nejlépe s certifikací Bio. Budete tak mít jistotu, že se jedná o chemicky neošetřené ovoce a to jak při jeho pěstování, tak v posklizňové úpravě. Rozdíl je dobře vidět např. u sušených meruněk, které jsou v organické kvalitě hnědé. Pokud jsou sytě oranžové, znamená to, že byly ošetřeny oxidem siřičitým (to je „éčko“, kterému byste se měli vyhýbat, zvláště pak v dětském jídelníčku).

Další úskalí spočívá v jeho pozměněné kalorické denzitě. Uvažujte následovně. Jedna čerstvá meruňka = jedna sušená meruňka. Ale sušených meruněk není z objemového hlediska problém sníst několika násobně větší množství. Energeticky to ale problém je! Jedná se v podstatě o koncentrovaný zdroj jednoduchých cukrů (byť přírodních a v bohatém doprovodu žádoucí vlákniny a dalších cenných látek). Proto sušené ovoce používejte střídmě, s jeho množstvím to nepřehánějte (hlavně jednorázově) a zacházejte s ním spíše jako s přírodním sladidlem. Používejte ho na dochucování pokrmů, např. snídaňových cereálií, různých obilných kaší, nebo pro přípravu zdravých dezertů. Pochopitelně můžete ho mlsat i jen tak, místo nezdravých cukrovinek.

Zkrátka a dobře, jakýkoli chod bez ovoce nebo zeleniny považujte za nekompletní a už z principu živinově nevyvážený. Proto na tuto složku vašeho jídelníčku nikdy nezapomínejte.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví