Racionální jídelníček – čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 1.: Alkohol, fastfood a „konzervy“

22. 10. 2015 12:30

Jak by měl vypadat jídelníček, když se rozhodnu stravovat racionálně a zároveň nechci „nic počítat“ a nebo nemám nikoho, kdo by to „počítal“ za mě?

V první řadě je potřeba, zaměřit se na kvalitativní charakteristiky vašeho potravinového koše - tedy na to, z čeho se skládá váš každodenní jídelníček.

Sluší se podotknout, že pokud bychom se měli bavit o individuálním pojetí, tak by záleželo na celé řadě faktorů. V konečném důsledku tedy mohou pro každého platit trochu odlišná pravidla. Jinak bude například vypadat doporučení pro výkonnostního sportovce, jinak pro člověka, který se snaží zhubnout a jinak pro někoho, kdo chce úpravou jídelníčku řešit nějaký zdravotní problém.

V každém případě existuje několik základních výživových principů, na kterých se shodne drtivá většina výživových expertů. Jsou to jednoduchá, snadno osvojitelná doporučení, u kterých nemusíte znát váš metabolický profil, nemusíte rozumět nutričnímu timingu, nemusíte dodržovat žádnou speciální dietu a dokonce nemusíte znát ani vaši individuální energetickou a živinovou bilanci.

V čem tedy tkví podstata úspěchu?

V sérii článků se zaměřím na ty nejproblematičtější skupiny potravin, kolem kterých vznikají ty největší výživové patálie. Podíváme se na to, co u většiny lidí nejčastěji „přebývá“ a co naopak nejčastěji chybí.

Alhokol

Obecně řečeno, čím více se vám alkohol podaří v jídelníčku potlačit, tím lépe. Malé množství sice nemusí být z výživového hlediska na škodu (ba naopak někteří nadšenci z řad odborníků dokonce tvrdí, že v malých dávkách má alkohol ochranné, protektivní účinky), ale … Je třeba si uvědomit, že alkohol patří mezi drogy a při jeho pravidelné konzumaci hrozí vytváření celé řady různě nevýhodných návyků. Tyto „výživové“ návyky pak vytvářejí prostor pro vznik závislosti, kdy „musíte“ mít každý den doplněnou svou provozní „hladinku“ alkoholu a všechno ostatní je až druhořadé …

A i když se může jednat o malé množství, tak bohužel i relativně nízké dávky alkoholu podávané pravidelně, zásadním způsobem ovlivňují celkové parametry jídelníčku a mají i přímé negativní dopady na metabolismus. Velmi často je totiž konzumace alkoholových nápojů spojována s dalšími výživovými prohřešky a to nemluvím a samotné formě (kvalitě) v jaké jsou tyto nápoje běžně konzumovány. Málokdy se alkoholické nápoje popíjejí jen tak, běžně se spojují s pojídáním nejrůznějších pochutin, nejčastěji přesolenými, tučnými, případně smaženými. Navíc pravidelná konzumace alkoholu vyplňuje prostor pro jiné, nejen výživově výhodnější návyky. V pokročilém stádiu závislosti již dochází ke vzniku různého stupně malnutrice (podvýživy), což se pochopitelně s racionálním jídelníčkem a zdravým životním stylem neslučuje.

Pokud ale z nějakého důvodu alkohol mít musíte, pak doporučuji preferovat takové alkoholické nápoje, které kromě výše zmíněných negativních účinků, mohou nabídnout i určité nutriční benefity. Do této skupiny jednoznačně patří kvalitní vína, přičemž potvrzené je to především pro červená vína, u kterých bylo prokázáno vyšší množství příznivě působících látek, např. Resveratrolu, což je silný přírodní antioxidant. (Antioxidanty jsou látky, které svým působením omezují oxidační procesy probíhající v organismu a tím, zjednodušeně řečeno, brání jeho poškozování a stárnutí.)

Čistě z výživového hlediska je pro pravidelnou konzumaci přijatelné množství kolem 0,3 dcl kvalitního vína na den a osobu.

Nezanedbatelné výživové přednosti má také pivo. I to je možné za určitých okolností doporučit, ovšem ne v množství, v jakém se „dávkuje“ v našich krajích. Pokud se nebude jednat o redukční režim, tak jednou za čas vám malé pivo výživový profil určitě nepokazí. Jisté výhody pak nabízí pivo nealkoholické, zvláště pak v horkých letních měsících. Absence alkoholu, výrazné osvěžující účinky a vysoký obsah klíčových iontů z tohoto tradičního nápoje dělá právem opěvovaný pozátěžový regenerační nápoj :) A naopak v chladném počasí jsou pro náš imunitní systém tyto silně ochlazující tendence většinou nežádoucí.

Lihoviny a destiláty jsou pro pravidelnou konzumaci nevhodné (bráno čistě z výživového hlediska). Jejich množství doporučuji omezit na společensky nutné minimum.

Jen dodám, že i přes všechny potenciální „zdraví prospěšné“ účinky některých alkoholických nápojů, nakonec vždy převáží negativa a zdravotní rizika, která z pravidelné konzumace alkoholu vyplívají. Je třeba si uvědomit, že alkohol je pro tělo „jedovatou“ látkou, která ho zbytečně metabolicky zatěžuje.

Fast-food a laciné veřejné stravování

Fastfoodové technologie a některé další pseudogastronomické směry představují pro racionálně koncipovaný jídelníček velkou hrozbu. V tom lepším případě se jedná pouze o zdroj „prázdných kalorií“, tedy jídla s minimální výživovou hodnotou. V horším případě pak můžete očekávat i zatížení tzv. provozními kontaminanty (jako je například vysoce škodlivý akrylamid) a celou řadou dalších antinutričních látek. Stručně řečeno, kromě základních živin do sebe dostanete i celou řadu zdravotně velmi nepříznivě působících látek.

Problém je v tom, že se podniky fastfoodového konceptu staly běžnou součástí výživového stylu většiny „západní“ vyspělé civilizace. Přes všechen ten přepálený tuk doslova prosákly hluboko do podvědomí většiny lidí, jako naprosto samozřejmá a přirozená součást jejich stravovacích zvyklostí. Bohužel, pro náš metabolismus to nic přirozeného nepředstavuje … a tak „západní“ civilizace pomalu a nenápadně tloustne, dostává se do čím dál horšího nutričního stavu, přichází o základní tělesnou kondici a celkově spěje ke všem těm moderním civilizačním chorobám.

Náprava je jednoduchá – zapomeňte na všechny fastfoodové podniky, zapomeňte na všechny „jídelny“, kde se vám snaží nabídnout hodně jídla (objemově) za málo peněz. Zapomeňte jednou provždy na to, že stravování v těchto podnicích, vám může přinést něco dobrého. Nemluvím jen o výživě a výživovém stylu, ale o vkusu obecně.

Kromě hamburgerů, párků v rohlíku, hranolek, pizzy, kebabu, smažených hermelínů, řízků apod., můžete do této kategorie zařadit i méně zřejmé pokrmy a gastronomické směry – především rádoby asijské restaurace, „českou Itálii“ (tedy „Italskou“ kuchyni na bázi smetanových omáček a dalších „Hruškoidních“ vylepšováků.), ale i různé bageterie a celou řada jiných, již na první pohled, „zdravě“ vyhlížejících parádiček nabízených v rámci sektoru veřejného stravování. Jednoduše sem můžete zařadit všechny pokrmy, které jsou připravované nevhodnou technologií a z nutričně nevyhovujících potravin (pokud si pod tím neumíte představit nic konkrétního, jsou to právě všechny ty průmyslově vysoce zpracované potraviny).

I občasná konzumace pokrmů s touto charakteristikou, bude z podstaty věci znamenat vždy neúspěch (ve smyslu vašeho pokusu o racionální zdravé stravování). Při pravidelné konzumaci uvedených pokrmů, se navíc vystavujete reálnému riziku postupného zhoršování zdravotního stavu, v čele s nekontrolovatelným rozvojem různých metabolických poruch, včetně vzniku obezity.

Chceme tuto epidemii nevkusu a mrzké výživy zastavit? Pak pojďme k jádru věci. Musíme vyvinout soustředěné úsilí, kdy si uvědomíme a vědomě se rozhodneme, že tento způsob stravování je pod naši úroveň.

Pokud si jen trochu vážíte svého zdraví (ale i dalších hodnot, které s tímto společensko-etickým problémem souvisejí, jako je např. kultura stolování), přestanete tento „výživový styl“ prostě podporovat. Vždy je totiž možnost výběru. Řečeno slovy jednoho známého českého gurmeta: „Nejezme blbě a věnujme pozornost tomu, kde a čím nás obslouží“.

Dobrým příkladem je například hnutí slow food (původem z Itálie), které představuje protipól fastfoodu. Ve volném překladu to znamená „ušlechtilé stravování“, kde hlavním cílem je navrátit jídlu jeho důstojnost. V podstatě se jedná o celkovou revitalizaci kultury stolování a veřejného stravování. Jde o návrat k přirozeným chutím, plnému nutričnímu potenciálu a zkrátka pozvednutí jídla na něco víc, než pouhé kalorie.

INSTATNÍ, KONZERVOVANÉ A PRŮMYSLOVĚ ZNEHODNOCÉ POTRAVINY

Je důležité omezit konzumaci konzervovaných jídel na přijatelné minimum. V praxi to znamená, učit se plánovat a pracovat s čerstvými potravinami. „Konzervy“ využívejte jen v případě, kdy ostatní zdroje selžou – nikoli tedy plánovitě! Do kategorie „konzerv“ můžete zahrnout také všechny polotovary, respektive potravin s vysokým stupněm průmyslového zpracování.

Kromě jasných případů, jakou jsou např. instantní omáčky, polévky v „pytlíku“, instantní „čínské“ nudle, a nejrůznější typy konzervovaných („umrtvených“) výrobků, můžete do této kategorie zařadit i potraviny, které jsou velmi často propagované jako zdravé. Které to jsou?

Dejte si pozor zejména na tyto 3 kategorie:

  1. Trvanlivé, nekvalitní masné výrobky, včetně vysokoprocentní šunky (i když ta je podmíněně vhodná, záleží na složení * a především četnosti konzumace). Vždy preferujte čerstvé maso nebo kvalitní šunky vyráběné tradiční metodou a bez chemické konzervace. (A nevěřte těm „odborníkům“, kteří tvrdí, že vyrobit v dnešní době šunku bez chemické konzervace už ani nejde.)
  2. Všechny druhy rybích konzerv, včetně všech těch „fitness“ tuňáků ve vlastní šťávě. I přestože je to relativně kvalitní zdroj bílkovin (ale také např. vápníku), stále se jedná o konzervu se všemi negativními výživovými vlastnostmi. Preferujte čerstvé, chlazené nebo mražené ryby a konzervy si „šetřete“ pro nouzové případy neočekávaného nedostatku.
  3. Všechny cereálie komerčního typu (to jsou ty různé fitness a wellness, dobré ráno apod.). Prakticky většina výrobků na našem trhu v daném segmentu rozhodně nepatří do kategorie zdravých potravin a už vůbec ne „dietních“. Rovnou vyškrtněte drtivou většinu oblíbených, rádoby zdravých, snídaňových cereálií (především typu granola). Nevyhovující bude také většina musli tyčinek, zvláště těch, které jsou doslazované (různými glukózo-fruktózovými sirupy apod.) a mají vysoký obsah cukrů. Vždy je nutné číst složení a především se v něm vyznat! Mnohem jednodušší je naučit se připravovat domácí musli, případně domácí cereální kaše. O musli tyčinkách se na tomto místě nebudu rozepisovat.

Kdo se zajímá o své zdraví a rád si pochutná na dobrém jídle, měl by svůj jídelníček založit převážně na čerstvých potravinách z přírodních zdrojů, s co nejmenším stupněm průmyslového znehodnocení a chemické zátěže. Chápu, že ne vždy to jde, ale věřte, že když jen trochu budete chtít, je možné svůj jídelníček „očistit“ a zbytečně nepodporovat trend stále trvanlivějších a stále méně nutričně hodnotných potravin. Vytvořte si výživový styl, který vám bude prospívat a na který může být budoucí generace pyšná!


* Pár tipů, jak vybrat kvalitní šunku:

  • Čím vyšší podíl svaloviny (čistých bílkovin), tím lépe. Od toho se pochopitelně odvíjí i cena, takže levné šunky ani nemusíte studovat. Ono totiž vyrobit kvalitní šunku něco stojí.
  • Preferujte šunky s nižším obsahem tuku. Pro pravidelnější konzumaci volte ty, které mají obsah tuku do 7 %  (to mj. souvisí i s vyšším obsahem svalových bílkovin, které musí být nad 16 %)
  • ideálně bez „chemické“ konzervace, tedy bez některých rizikových éček. Zcela nevhodné jsou aditiva typu E210-213, E249-250, respektive kyselina benzoová, benzoan sodný, benzoan draselný, benzoan vápenatý, a především dusitan draselný a dusitan sodný.
  • S obsahem soli pod 2,5 %

 

Tyto parametry je nutné hledat na etiketě!

 

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví